Diet Rendah Karbohidrat, Sehat gak sih?

Oleh: Dellaneira – FKM UI

Tren diet rendah karbohidrat pasti sudah tidak asing lagi di telinga masyarakat. Diet ini cukup terkenak dan diminati banyak orang karena efeknya yang dapat menurunkan berat badan secara instan. Namun, tahukah anda bahwa diet rendah karbohidrat memiliki efek yang kurang baik untuk tubuh? Yuk, kita simak paparan berikut ini.

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh manusia (Caffall et al., 2009). Sekitar 80% dari kalori yang didapat tubuh manusia (terutama untuk Negara-negara di Asia Tenggara) berasal dari karbohidrat (Moehji, 2017), maka dari itu terpenuhinya kebutuhan karbohidrat akan menentukan jumlah energi yang tersedia bagi tubuh setiap harinya.

(Foto: Istimewa)

Secara umum, karbohidrat dikelompokkan menjadi tiga kelompok, antara lain karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana dan serat. Karbohidrat kompleks atau yang disebut pati, tersusun dari serangkaian gula sederhana. Makanan yang termasuk dalam kelompok ini adalah roti, sereal, dan pasta serta sayuran tertentu, seperti kentang, kacang polong, dan jagung. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat dalam bentuk yang paling dasar. Makanan yang termasuk dalam karbohidrat sederhana adalah jenis gula yang secara alami terdapat pada buah-buahan, sayuran, dan susu. Serat terdapat pada beberapa jenis bahan pangan seperti pada bagian terluar beras dan biji-nijian lainnya.

Dalam beberapa tahun terakhir, makanan pokok ini sering disalahkan karena dianggap menyebabkan kenaikan berat badan dan membahayakan kesehatan. Banyak pihak telah membentuk pandangan masyarakat bahwa karbohidrat itu “buruk”, berbanding terbalik dengan Pedoman Gizi Seimbang yang mendorong kita untuk mengonsumsi banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang merupakan makanan kaya karbohidrat. Banyak buku diet populer juga mendukung diet rendah karbohidrat. Beberapa menyatakan bahwa semua atau beberapa jenis karbohidrat itu buruk, bahkan terdapat beberapa buku yang menyamakan karbohidrat dengan toxic (racun).

Pengertian diet rendah karbohidrat sendiri sangat beragam antar diet yang satu dengan diet yang lain. Beberapa diet merekomendasikan pembatasan ekstrim terhadap semua karbohidrat, sementara yang lain hanya membatasi karbohidrat pada biji-bijian. Secara umum, sebagian besar diet rendah karbohidrat memperbolehkan konsumsi 20-60 g/hari karbohidrat (<20% dari total asupan kalori harian) dan beberapa diet yang tidak terlalu strict memperbolehkan konsumsi karbohidrat hingga 130 g/hari (26% dari total kalori). Tidak seperti diet penurunan berat badan pada umumnya, sebagian besar diet rendah karbohidrat tidak membatasi asupan kalori, hal inilah yang dapat meningkatkan daya pikat diet rendah karbohidrat sehingga banyak dilakukan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

Sebelum anda memilih untuk melakukan diet rendah karbohidrat ini, ketahui terlebih dahulu efek dari diet ini. Efek jangka pendek dari diet rendah karbohidrat antara lain adalah sembelit. Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian (sumber karbohidrat) menyediakan sumber serat yang penting untuk membantu menjaga fungsi usus secara teratur. Selain itu, diet rendah karbohidrat memiliki risiko lebih besar kekurangannutrisi karena diet ini memberlakukan pembatasan pilihan makanan. Biasanya, diet rendah karbohidrat juga rendah akan vitamin A, E, dan B6, kalsium, magnesium, zat besi, dan folat, sehingga engan tidak adanya multivitamin tambahan, terdapat risiko terjadi kekurangan nutrisi. Efek lain yang juga dirasakan dalam jangka pendek diet rendah karbohidrat antara lain mual, haus, sakit kepala, pusing, dan kelelahan.

Efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat salah satunya adalah kanker dan penyakit jantung. Diet rendah karbohidrat sangat membatasi jumlah buah, sayuran, dan makanan whole-grain untuk dimakan, padahal makanan-makanan tersebut mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang berulang kali terbukti mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Selain kanker dan penyakit jantung, penelitian juga menunjukkan efek jangka panjang lain dari diet ini adalah gangguan ginjal. Orang yang melakukan diet rendah karbohidrat cenderung akan lebih banyak mengonsumsi makanan hewani yang mengandung banyak protein. Banyak peneliti telah membuktikan bahwa makan protein dalam jumlah besar akan menyebabkan tekanan berlebih pada ginjal, yang pada akhirnya dapat mengurangi fungsi ginjal.

Kementrian Kesehatan Republik Indonesia telah merancang diet untuk mencapai berat badan yang diinginkan dengan tetap mempertahankan status gizi optimal yang disebut dengan diet rendah kalori. Diet ini tidak melarang konsumsi berbagai jenis zat gizi sehingga baik untuk tubuh. Tentunya diet rendah kalori ini juga harus dilakukan bersamaan dengan olahraga yang teratur seperti yang dianjurkan oleh Kemenkes RI yaitu 30 menit setiap harinya.

Kementrian Kesehatan Republik Indoesia juga menganjurkan konsumsi makanan sekali makan yang disebut dengan “Piring Makanku”. Kemenkes menganjurkan bahwa dalam sekali makan, piring makan sebaiknya diisi dengan asupan karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral seimbang. Hal ini dikarenakan tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Maka dari itu penting untuk mengonsumsi pangan yang beragam.

Dalam satu porsi sajian, sayur-sayuran dan buah-buahan memiliki porsi paling banyak, yakni separuh bagian piring setiap makan (satu kali sajian). Sementara itu, separuh bagian priring lainnya dapat diisi dengan makanan pokok yang bisanya mengandung karbohidrat dan lauk-pauk yang banyak mengandung protein (porsi protein harus lebih banyak dibanding karbohidrat).

Pemilihan jenis makanan yang tepat juga bisa membantu untuk menurunkan berat badan, seperti contohnya lebih memilih ikan sebagai lauk karena ikan memiliki kadnungan kalori yang lebih kecil dibandingkan dengan daging-dagingan. Selain itu juga hindari penambahan-penambahan pada bahan makanan anda, seperti penambahan tepung dalam pembuatan fried chicken ataupun penggunaan gula pada jus buah. Akan lebih baik jika hana mengonsumsi ayam dengn olahan lain dan jus buah tanpa gula ataupun hanya buah potong saja.

Diet rendah karbohidrat mungkin menarik bagi banyak orang karena mudah untuk diikuti dan tidak banyak pembatasan kalori yang dianjurkan, namun penting untuk mengetahui efek dari diet yang kita lakukan untuk tubuh kita agar tidak salah dalam memilih diet dan tidak merusak fungsi tubuh.

Diet atau pola makan yang baik adalah diet yang tidak menghilangakn salah satu zat gizi yang diperlukan olaeh tubuh, karena akan mengganggu fungsi kerja tubuh kita sendiri. Baik untuk menurunkan berat badan secara bertahap hinga mencapai berat badan yang diinginkan.